От кое по колко?

След първия въпрос „От колко калории на ден се нуждаем“, много често хората си задават и следващия – колко белтъчини на ден трябва да консумирам, колко въглехидрати, колко мазнини? И аз си задавах същите въпроси. Оказа се, че здравните власти имат становища. Лесно се намират тези на Американската агенция за храни и нутритиенти . Българските здравни органи са обобщили своето мнение в Наредба 23 от 19 юли 2005 г. за физиологичните норми за хранене на населението.

Двата източника са със сходни данни. Харесвам българската наредба, но ще започна с размисли за американската и сравнение на двете. Чуждото винаги е по-екзотично. Това е линк към американската таблица за препоръчителни норми на прием на въглехидрати, мазнини и протеини.

Колко въглехидрати на ден да приемам?

Още от първият ред на американската таблица с препоръки, виждаме отговора – 130 грама на ден е препоръчителният минимум за прием на въглехидрати за възрастни и деца над 1 година. Посочено е, че това е свързано с ролята на въглехидратите като енергия за мозъка.

Интересен е интервала на прием – не можем да заковем като с кантарче всеки ден едни и същи стойности. Американците казват, че около 45%-65% от калориите за деня трябва да идва от въглехидрати. По българската наредба се разрешава 55%-75% от дневния да е от въглехидрати. За да сме добре и по двете препоръки, изглежда около 55-65% от дневният ни прием трябва да е от въглехидрати.

Интересно е и уточнението за добавената захар. Американците препоръчват добавената захар да не е повече от 25% от дневния прием, а в нашата наредба той е ограничен до 10%. Е, сигурно за това нашият живот е по-горчив. В последните редакции и американските власти препоръчват от 5 до 15% добавена захар за хора без здравословни проблеми. Е, на всички ни се вгорчава живота… Но истината е, че това не е малко захар. Превърнато в практически мерки, това са 6 чаени лъжички или 25 грама захар на ден. Вярно е, че захарта е навсякъде, но ако я допускаме внимателно, може да е там където искаме. Например 1 бисквита съдържа около 5 грама захар, съвсем приемливо.

А за фибрите какво се казва – американците препоръчват 25 грама за жени 19 -50 годишна възраст. За мъжете 19 – 50 годишна възраст се препоръчват 38 грама на ден. Българските власти препоръчват да са повече от 25 гама на ден за всички групи.

Колко протеини да консумирам?


За минималното количество протеини въпроса намира лесен отговор. И по двете таблици е препоръчително възрастните да консумират най-малко по 0,8 грама на килограм тегло. Стойностите за деца, бременни и кърмачки са по-различни. Протеините се препоръчва да доставят от 10-35% от общата енергия по американската таблица, а по българската от 10-15% от общата енергия. Може би стойност от 15-20% от общата енергия е приемлива и по двете таблици.

А за мазнините?

Мазнините са полезни и за мозъка и за различни процеси в организма. За американското възрастното население се препоръчва 20-35% от приема на енергия да е от мазнини. За българското население е препоръчано 15-30% от енергийният прием да е от мазнини. И в двата документа препоръките за консумация на n-6 и n-3 полиненаситени мазнини са подобни. Интересно е, че в американската наредба са дадени и препоръчителни стойности на n-6 – 12 грама за жените и 14 грама за мъжете. Стойностите на n-3 (омега 3 мастни киселини) са 1,1 грама за жените и 1,6 грама за мъжете.

Аз съм индивидуалист, дали се отнася за мен?

Като четох различни статии попаднах на подобни коментари. Замислих се, сигурно е така. Но в документите е посочено, че стойности за приема на нутритиенти са получени на база наблюдения на достатъчно големи групи от населението и се преценяват данните за 50 % от здравото население в съответната група. Правят се и математически модели, с които се цели да се обхване 98% от здравото население. Разбира се, всеки човек е индивидуален и за това с умерена сериозност да гледаме на изчисленията.

Как изглеждат стойностите при диета с 1400 калории?

На мен ми е особено интересно да видя как ще изглеждат стойностите при диета от 1400 калории. В момента се стремя да консумирам 1200 калории, на 1400 пак ще отслабвам, но с по-бавни темпове. А когато достигна желаното тегло, за да го поддържам ще мога да си позволя 1400, че дори и малко повече калории.

Според мен изчислението трябва да започне от протеините, защото те са в зависимост от теглото. При тегло 68 кг. , е препоръчително да се консумират не по малко от 55 грама протеини на ден. Един грам протеин носи 4 калории, така, че 220 калории е добре да идват от протеините. Ако се спра на 20% от дневния прием да е от протеини, това прави 280 калории от протеини, или 70 грама протеин на ден.

Смятам да продължа с мазнините, защото те са навсякъде около нас. Много добре засищат, качественото масло е добро за храносмилателния тракт. Обичам различни видове сирене, а мазнините при тях са доста. Смятам мазнините да бъдат около горната граница на позволеното в моето меню, т.е около 30% от общата енергия. При 1400 калории това прави 420 калории от мазнини, или 46 грама мазнини. Вида на мазнините ще се определя допълнително. Наситените мастни киселини ще избера да са около 10% от общата енергия или около 16 грама. Това е трудно изпълнимо, защото за една тънко намазана с масло филия отива около 7 грама масло и в 50 грама сирене има около 11 грама наситени мазнини. Ех, сметки… ще видим, ще следя и мастния профил, ще анализирам още… Полиненаситените мастни киселини ще ги изчисля на 8% от общата енергия, или 12 грама. И за мононенаситените остана разликата от 18 грама. Мононенаситени мазнини има в семките и ядките, а всеки диетант ги консумира. Не трябва да се прави драма, ако не всеки ден излизат сметките.

И при така избраните проценти 20% протеини, 30% мазнини за въглехидратите останаха 50% от общата енергия, т.е 700 калории от въглехидрати или 175 грама. Повече е от 130 грама, би трябвало мозъка ми да работи добре.

Калории енергия (Е) 1400 ккал
Протеини 20% от E 70 грама
Въглехидрати 50% от E 175 грама
-от тях добавена захар 10% от E 35 грама
-от тях фибри - 25 грама
Мазнини 30% от E 46 грама
-от тях наситени 10% от E 16 грама
-от тях полиненаситени 8% от E 12 грама
-от тях мононенаситени 12% от E 18 грама

Как да ги следя тези стойности?

Разпределението на нутритиенти може сравнително лесно да следите от този сайт – http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm . Написвате желаните калории и въвеждате процентите мазнини, белтъчини и въглехидрати и програмата ви показва какво количество в грамове трябва да консумирате. Неудобство е, че няма разпределението по видове мазнини и не е посочена захарта като процент от въглехидратите.

За изчисление на консумираната храна има различни програми за изчисления. Има на английски и на български. Аз ползвам българската www.calories.bg .

Вижте как изглежда менюто ми за 19.09.2012 . Има нужда от леки промени, за да достигне идеалните препоръки.
http://calories.bg/profile.php?view=analyze&recipe=395&mode=stf .

Или за 30.09.2012 . По добре е, с учене и наблюдение се върви напред
http://calories.bg/profile.php?view=analyze&recipe=410&mode=stf .

А за 25.10.2012 е почти идеално, според изчисленията. Въглехидратите са 133 грама, добавената захар е много малко само от меда, шоколада и сладкото, и покриват минимума от 130 за правилна работа, протеините са 72 грама – идеално, и мазнините са 49 грама.
http://calories.bg/profile.php?view=analyze&recipe=437&mode=stf

Имайте предвид, че това е любителски блог и по никакъв начин не е препоръка от здравен специалист. Ако искате да съставите ваше меню е добре да се консултирате с лекар или да обмислите допълнително.

About these ads

Posted on октомври 1, 2012, in витамини, калории и тегло and tagged , , . Bookmark the permalink. Вашият коментар.

Вашият коментар

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.