И отново за калция

От доста време ме занимава въпроса как се набавя калций при хранене с ограничена консумация на млечни продукти. Мисля, че с подходящ набор от продукти, това е възможно, но трябва доста стриктно да се следи. Най-разпространеното мнение за набавяне на този минерал е чрез сусамовите продукти – семена, тахан и други. Срещат се твърдения, че сусама съдържа 400 пъти повече калций от млечните продукти.
Когато започнах да се интересувам от калории и състав на храните, проверих това твърдение. По данни на американската агенция за нутритиенти, сусама има по-малко калций от твърдите сирена. Ето връзка към данните за семена от сусам от американските източници. И връзка към данните за сирене Пармезан, едно от сирената с най-добро количество калций.

В горните връзки пише, че 100 грама суров сусам съдържат 975 мг калций, а 100 грама сирене Пармезан съдържат 1184 мг калций. Необходимата дневна доза калций е около 1000 мг. Вижда се, че и двата източника я доставят, но не знам дали може да се изяде 100 грама сусам под формата на счукани семена или тахан. Отделно тахана съдържа по-малко калций и доста калории, а казват, че минерала в обелката се усвоявал трудно.

Кой са вегетарианските храни са богати на калций?

Разтърсих се в българския сайт за хранителен състав опцията търсене по Параметър, за храни с най-високо съдържание на калций.

Ето моята селекция от храни, богати на калций и в количества приемливи за моят вкус:

Тофу твърдо – 100 грама твърдо тофу, съдържа 683 мг. калций. В дневния прием мога да включа около 40 грама.

Зелени зеленчуци. Тези продукти не излизат на първите места по съдържание в 100 грама продукт, но те се ядат в по-големи количества.

Къдраво зеле – 100 грама от него, съдържа 204 мг. калций. Нискокалорично и богато на калций. Мога да включа около 150 грама.

Спанак – спанакът не ми най-любимата храна, често го дават като добър източник на калций 100 грама спанак, съдържат 99 мг. калций.

Бамя – обичам бамя и 100 грама бамя, съдържат 81 мг калций. Мога да включа в дневното меню около 150 грама бамя.

Семена с високо съдържание на калций

Маковото семе е рекордьора по съдържание на калций. В 100 грама маково семе се съдържат 1438 мг. калций

Кимион, семена също е много добър източник на калций. В 100 грама от продукта се съдържат 931 мг. калций.

Сусамът е третия добър източник на калций сред семената.

Ще трябва да се включват и тези семенца – в хляб, сладкиши и други. Потърсих рецепти с маково семе и попаднах на тази рецепта за Близалки от пармезан и маково семе . Направо е калций бомба.

И още нещо за нормата от 1000 мг. калций – доста е обща. Според мен и 800 мг. калций от естествени източници е добре. Това е линк с препоръки на американска агенция за храни и нутритиенти, където се посочва, че 800 мг. калций дневно покрива нуждите на 50% от здравото население.

Изглежда при вегетарианското хранене калция се набавя от семената, соевото сирене, зелените продукти. Има възможност да е в достатъчни количества, но трябва да се следи приема им. И ако видим, че не ни се услаждат семената и ядките да допълваме със сирене.

Posted on ноември 29, 2012, in минерали, подправки. Bookmark the permalink. Вашият коментар.

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s